STRETCHING POSTURAL

page mise à jour le Dimanche 13 Septembre

9ème SÉANCE ( et dernière )

BONJOUR A TOUS MES ELEVES ……
J ‘ESPERE QUE VOUS ALLEZ TOUS POUR LE MIEUX AINSI QUE VOS PROCHES
PARCOUREZ CHAQUE SEMAINE LE SITE DE L’ UIA CHERBOURG,  C EST PAR CE MOYEN QUE JE PEUX COMMUNIQUER AVEC VOUS….

FAITES L’ EFFORT DE TRAVAILLER VOTRE MUSCULATURE POSTURALE… UN PEU TOUT SEUL  CHAQUE SEMAINE

CONSIGNES N ‘OUBLIEZ PAS LES RESPIRATIONS LA POSITION DE RELACHEMENT

Vous avez reçu la séance 8 de stretching postural
Je vous propose un petit jeu de réflexion :

Vous avez dû être surpris….!
Votre travail cette semaine, c’ est de remettre les postures dans le bon ordre !
Et de chercher les actions, les moyens pour nous faire ressentir les contractions musculaires.

Merci à tous
Sylvie
J ‘attends, à nouveau, vos commentaires….

8 ème SÉANCE.

BONJOUR A TOUS MES ELEVES

J ‘ESPERE QUE VOUS ETES AU MIEUX DE VOTRE FORME

VOICI LA SEANCE ……

LES CONSIGNES VOUS LES CONNAISSEZ ! :
FAITES PAR RAPPORT A VOTRE INSTINCT,
VOTRE RESSENTI,
TOUJOURS EN ECOUTANT VOS LIMITES ARTICULAIRES ET MUSCULAIRES,
TROUVEZ LES ADAPTATIONS QUAND CE N EST PAS POSSIBLE
FAITES VOUS CONFIANCE

J ‘ATTENDS VOS COMMENTAIRES ET PLAINTES ….!
CEUX QUI ONT FAIT LES SEANCES…… ET LES AUTRES AUSSI…..
VOICI MON MAIL
sylviefernandezt@hotmail.fr
MON TEL 0610765490
MESSAGE…TEXTO….

REGARDEZ BIEN CHAQUE SEMAINE LES INFORMATIONS SUR LE SITE DE L ‘UIA
C EST NOTRE MOYEN DE RESTER EN CONTACT …!

STRETCHINGUEMENT VOTRE
SYLVIE

7ème SÉANCE.

Cette semaine la séance est sous la forme d’un fichier pdf. Cliquez ICI pour obtenir ce fichier.

6ÈME SÉANCE.

Je vous envoie ces postures pour entretenir votre musculature….!Je vous rappelle comment procéder
BIEN REGARDER LES PHOTOS  ET MEMORISER LES POSTURES 2  TONIQUES   1 LOURD  1 TONIQUE 1 LOURD

ET BIEN LIRE LES  CONSIGNES ET LAISSEZ -VOUS   VOUS EMMENER DANS VOS SENSATIONS
RAPPEL PENDANT LES POSTURES     LA PETITE RESPIRATION ENTRE LES POSTURES    LA   GRANDE RESPIRATION

ECHAUFFEMENT RITUEL

DEBOUT PIEDS PARALLELES GENOUX FLECHIS RESPIREZ    PROFONDEMENT TRANQUILLEMENT   EN  VOUS  GRANDISSANT     TOUT LE DOS     JUSQU’ A LA NUQUE
BOUGER LES EPAULES, LES BRAS, LE BASSIN 
RELACHEMENT ASSIS OU ACCROUPI EN RECENTRATION

1ÈRE POSTURE. STRETCH TONIQUE DEBOUT ROTATION LEGERE DU BUSTE

4 REPETITIONS BIEN VOUS  ENRACINER DANS LE SOL, BASSIN FACE,LES EPAULES BASSES ET RELACHEES APPUI DE LA MAIN DE DEVANT POUR DOUCEMENT GLISSER  L AUTRE  BRAS SUR LE COTE RENTRER LE VENTRE RELACHEZ

2ÈME POSTURE- STRETCH TONIQUE EN DOS HORIZONTAL MAINS A PLAT SUR LES CUISSES

3 REPETITIONS EPAULES BIEN DEGAGÉES DE LA NUQUE VOTRE APPUI DES MAINS POUR ALLONGER LE DOS ET DEGAGER LA POITRINE VERS LE BAS RENTRER LE VENTRE RELACHER

3 ÈMÈ POSTURE – STRETCH LOURD ASSIS OU DEBOUT TETE EN BAS

3 REPETITIONS LAISSER FAIRE LE POIDS DU DOS LE TEMPS QUI VOUS CONVIENT PETITE RESPIRATION

4 ÈME POSTURE – STRETCH TONIQUE ALLONGE SUR LE DOS

4 REPETITIONS BIEN PLACER LE BAS DU DOS,  PUBIS NOMBRIL  EN SOUFFLANT LEVER LE DOS  JUSQU OU ON PEUT CONTRE -TRACTION   DES PIEDS POUR OUVRIR LES GENOUX AU MAXIMUM RENTRER LE VENTRE

5 ÈME POSTURESTRETCH LOURD ASSIS JAMBES CROISEES

4 REPETITIONS GENOUX RELACHES LAISSER FAIRE LE POIDS DU DOS EN AVANT LE TEMPS QUI VOUS CONVIENT

STRETCH FINAL ALLONGE

AUTO ETIREMENT EN POUSSANT DANS LES MAINS ET LES TALONS

RELACHEMENT RESPIRATIONS PROFONDES ET DOUCES PROFITEZ  DU  POIDS DU CORPS SUR LE SOL…..SILENCE….SENSATIONS…RESTEZ LE TEMPS QUI VOUS EST AGREABLE RETOUR PAR LE COTE     PAR ETAPES

MERCI A TOUS…. AMITIES SYLVIE

PRENEZ SOIN DE VOUS ET  AUSSI VOUS AVEZ DU YOGA  EN SEANCE AUDIO SUR LE SITE YOGA EN COTENTIN PAR  SOPHIE ENAULT PROF A L ‘UIA 

5ÈME SÉANCE.

Un bonjour  du fond de ma cour …..ton sur ton vous noterez….Je vous envoie  des souhaits de bonne santé….. avec cette  EXPIRATION    FORCEE     sans coronavirus encore ! 

D ‘AILLEURS …..A FAIRE APRES CHAQUE RELACHEMENT       ENTRE CHAQUE POSTURE….

RITUEL   3′

DEBOUT   PIEDS PARALLELES    GENOUX  FLECHIS..

DES RESPIRATIONS PROFONDES POUR BOUGER     UN PEU VOS     EPAULES  BRAS    NUQUE    CHEVILLES

1 ERE POSTURE STETCH TONIQUE DEBOUT

 EN FENTE AVANT MAINS SUR LE FRONT   4  X

ATTENTION      SE PLACER  D UN MUR OU D UNE TABLE   
ADAPTATION

METTRE LES  DOIGTS CROISES  SUR LA CUISSE AVANT OU  LES  BRAS TENDUS SUR LE COTE

2 EME POSTURE STRETCH LOURD DEBOUT

DOS RELACHE VERS L AVANT    3 X

ATTENTION SE PLACER ENTRE 2 CHAISES 

ADAPTATION

ASSIS SUR UNE CHAISE ET LAISSER LE DOS SE RELACHER EN AVANT  ENTRE LES CUISSES OU DEBOUT GENOUX DEVEROUILLES OU ASSIS   SUR LE SOL

3 EME POSTURE STRETCH TONIQUE AU SOL

ALLONGE SUR LE DOS   MAINS SUR LES CUISSES    3  X
ADAPTATION COUSSIN DERRIERE CRANE

4 EME POSTURE STRETCH FINAL

ALLONGE DE TOUT SON LONG SUR LE DOS 

BIEN PROFITER     DE CET AUTO ETIREMENT AXIAL    LE LONG DU SOL

RESPIRATIONS PROFONDES

EN POSITION     ALLONGEE    RELACHEE     SUR LE SOL

BIEN EN PROFITER AUSSI

RESTER DANS VOS SENSATIONS……

A DANS 1 SEMAINE…..

STRETCHINGUEMENT VOTRE

SYLVIE

MERCI  POUR VOS MESSAGES

4ÈME SÉANCE.

BONJOUR TOUT LE MONDE 
MERCI DE ME LIRE. TRES ATTENTIVEMENT ….ET PEUT ETRE DE PRATIQUER   ET TRES TOUCHEE PAR VOS MESSAGES DE SOUTIEN  
CETTE SEMAINE      NOS POSTURES POUR NOUS  ENTRETENIRVOUS POUVEZ PRATIQUER 1X …2X…3X…. PAR SEMAINE  OU   TOUS LES JOURS

 RITUEL 
EN DEBUT DE SEANCE IMAGINEZ VOUS EN SALLE,  RAPPELEZ VOUS L ‘ECHAUFFEMENT
FAITES TOUT 3 OU 4X    CHAQUE PETITS MOUVEMENTS….
FAITES DES GRANDES RESPIRATIONS FORCEES AVEC DES GRANDS MOUVEMENTS DE BRAS
A LA FIN QQS SECONDES DE PETITE RESPIRATION…     BUEEE SUR LA VITRE
ET SOUFFLEZ PROFONDEMENT POUR VOUS RELACHER ACCROUPI  EN RECENTRATION  OU SUR VOTRE CHAISE
FAITES BIEN        LA PETITE RESPIRATION       PENDANT LES POSTURES ET        LA GRANDE RESPIRATION       ENTRE LES POSTURES

POSTURE 1      STRETCH TONIQUE DEBOUT EN FENTE      A FAIRE 4 X PLACEZ VOUS AU MIEUX POUR L ‘EQUILIBRE, PIEDS BIEN DECALES

SI PB POUR MONTER LES BRAS BRAS OUVERTS  SUR LE COTE OU VERS LE BAS SI EPAULES DOULOUREUSES

POSTURE 2        STRETCH TONIQUE  DEBOUT EN DOS A L HORIZONTAL  A FAIRE 3 X

RAPPELEZ VOUS ECARTEZ L ESPACE DE 3 MAINS AU SOL

ET SI LE BAS DU DOS EST SENSIBLE     METTEZ VOS MAINS SUR LES CUISSES

POSTURE 3 STRETCH LOURD ASSIS DOS ARRONDI A FAIRE 3 X

ADAPTATION 

ASSIS SUR UN  COUSSIN…. DOS AU MUR

SI PB DE NUQUE     NE PAS METTRE LES MAINS DERRIERE LA TETE      MAIS RELACHEES SUR LE SOL

STRETCH FINAL ALLONGE SUR LE DOS  POUR L AUTO ETIREMENT AVEC  LA PETITE RESPIRATION JAMBES TENDUES ET BRAS EN ARRIERE EN EXTENSION….DOIGTS ENTRELACES     OU PAS  ADAPTATION  JAMBES PLUS OU MOINS TENDUES                       ,   BRAS LE LONG DU CORPS

RELACHEZ VOUS AU SOL

RESPIRATIONS PROFONDES ET LENTES

PLUSIEURS CYCLES

LE RETOUR ASSIS LENTEMENT

MERCI CONTINUEZ A PRENDRE SOIN DE VOUS ET DES AUTRES…

POUR LES PLUS ACCRO….VOUS POUVEZ ALLER SUR      LE SITE OFFICIEL STRETCHING POSTURAL   IL Y A AUSSI DES POSTURES PROPOSEES CHAQUE SEMAINE
HUG….SYLVIE

3ÈME SÉANCE.

BONJOUR
PENDANT NOS JOURNÉES LONGUES…..
NOTRE CORPS  APPRECIERA QUELQUES RESPIRATIONS PROFONDES      DEBOUT      PIEDS PARALLELES     GENOUX FLECHIS
PUIS LES PETITS MOUVEMENTS DU R
ITUEL QUE  L ‘ON FAIT EN DEBUT DE SEANCE

RELISEZ DANS LES AUTRES MAILS…!

FAITES  VOTRE PETITE RESPIRATION      PENDANT LES POSTURES RELACHEZ VOUS BIEN ACCROUPI OU SUR UNE CHAISE      ENTRE LES POSTURES    FAITES VOTRE GRANDE RESPIRATION     POUR DEROULER LES JAMBES ET LE DOS.             

VOICI LES POSTURES DE LA SEMAINE

POSTURE 1 STRETCH TONIQUE DEBOUT AVEC LES BRAS EN ARRIERE, ASYMETRIQUE 4X

ADAPTATION  SI ON NE PEUT PAS ATTRAPER LE BRAS TENDU, ON ATTRAPE LE POIGNET OU  ON LAISSE JUSTE     LES 2 BRAS EN ARRIERE COMME ON PEUT AVEC LES POIGNETS FLEX

POSTURE 2 STRETCH TONIQUE ASSIS DOS DANS SA VERTICALITE POSSIBLE 3X

ADAPTATION

ASSIS

SUR UN COUSSIN ASSIS CONTRE UN MUR GENOUX PLUS OU MOINS FLECHIS JAMBES PLUS OU MOINS OUVERTES

POSTURE 3 STRECH LOURD ASSIS DOS ARRONDI 3X

SI ON AIME ET  A L AISE DANS LES ECARTS DE JAMBES 

ON PEUT GARDER LES JAMBES TENDUES

LE 1ER       J. TRES ECARTEES

LE 2E          J. LARGEUR BASSIN

LE 3E          J. JOINTES

STRETCH FINAL ALLONGE SUR LE DOS

LES GRANDES RESPIRATIONS DOUCES ET PROFONDES
MERCI

JE VOUS EMBRASSE TOUS – SYLVIE

2ème SÉANCE.

Un grand bonjour à toutes et tous En espérant que chacun d’ entre vous se porte au mieux…N ‘hésitez pas à donner ce lien aux personnes qui n ‘avaient pas  pu s’ inscrire cette année, ….ou  qui sont au cours je n’ ai pas leurs mails    ou  à me faire des petits commentaires…sylviefernandezt@hotmail.fr      0610765490

METTEZ VOUS  AU CALME DEVANT UNE FENETRE….REGARDEZ ET LISEZ      BIEN     TOUT        PHOTOS  ET TEXTES ATTENTIVEMENT       AVANT      DE COMMENCER 

RITUEL DEBOUT GENOUX FLECHIS  PIEDS PARALLELES FAITES DE NOMBREUSES RESPIRATIONS PROFONDES DANS CETTE POSITION DEBOUT
PUIS AJOUTER DES MOUVEMENTS DOUX ET TRES LENTS DE NUQUE     D’ EPAULES     DE BRAS DANS TOUS LES SENS AU MIEUX DE VOTRE SECURITE ET DOULEURS AU MOINS 6 FOIS CHAQUE SEQUENCE DE MOUVEMENTS
PUIS  RELACHEZ EN DESCENDANT ACCROUPI EN RECENTRATION         OU ASSIS SUR UNE CHAISE
 FAITES VOTRE GRANDE RESPIRATION FORCEE ET N OUBLIEZ PAS DE LA FAIRE  A CHAQUE FOIS QUAND VOUS VOUS REDRESSEZ  L ACCROUPI
.

POSTURE 1 — STRETCH TONIQUE DEBOUT MAINS CROCHETEES DEVANT LE THORAX. 3 FOIS

FAITES BIEN LES ETAPES INSCRITES      PRES DE LA PHOTO LENTEMENT PENDANT LA CONSTRUCTION DE VOTRE POSTURE
ENGAGEZ VOTRE PETITE RESPIRATIONET A LA FIN RELACHER  EN RECENTRATION

POSTURE 2 — STRETCH TONIQUE ASSIS GENOUX FLECHIS MAINS AUX PIEDS. 3 FOIS

INSTALLEZ VOUS CONFORTABLEMENT HANCHES BASSIN ADAPTATION COUSSIN SOUS LES FESSES LES GENOUX PLUS OU MOINS FLECHIS SELON LES DOULEURS  DU DOS 

POSTURE 3 — STRETCH LOURD ASSIS. 3 FOIS

LAISSEZ FAIRE LE  POIDS DU DOS DANS VOTRE RELACHEMENT DANS LE SENS DE LA PESANTEUR LA PETITE RESPIRATION TOUJOURS PRESENTE, BUEE SUR UN MIROIR….

STRETCH FINAL       SUR LE DOS ALLONGE AU SOL.       JAMBES FLECHIES SI DOULEURS BAS DOS
VOUS AVIEZ LES PHOTOS LA SEMAINE DERNIERE

ET LES GRANDES RESPIRATIONS DOUCES  A LA FIN DE CHAQUE SEANCE SE RELEVER DOUCEMENT DANS L’ ASSISE OBSERVER
ET BONNE SEMAINE

SYLVIE

1ÈRE SÉANCE 30 MINUTES.

bonjour à toutes et tous
je vous espère tous en bonne santé …..de corps et d’ esprit   ……. quelques photos à faire debout ( ou assis sur une chaise, si passer au sol vous semble risqué seul )


ECHAUFFEMENT, c’est notre RITUEL  ! apprenez le par cœur pour vous détendre en le faisant.


1 -debout genoux fléchis avec des respirations douces et profondes.

2 -monter les épaules   et les relâcher  doucement.

3 -mouvements des bras lents,   en rotation dans les 2 sens.

4 – déclencher et rester  qqs secondes avec  sa petite respiration ( buée sur un miroir) en cherchant sa verticalité.

5 – se relâcher sur la chaise, assis. ou se mettre accroupi en recentration.

LES POSTURES 

il y en a 3 à faire 3 fois chacune:
vous avez 2 types de postures :—   » les stretchs  toniques  » : 1 debout et 1 au sol ou sur chaise bien se placer lentement dans l inspiration et souffler et déclencher la petite respiration .


— pour les postures en relâchement  assises » les stretchs lourds « , choisissez la position des jambes….fléchies, tendues, écartées plus ou moins au mieux pour le dos et  la nuque
.

—-  A LA FIN 

si vous pouvez vous allonger sans risque sur le dos ou rester assis,  chaise ou au sol.
terminez par le stretch final et qqs respirations profondes
.


allez bon courage à tous posturalement vôtre

sylvie